自宅トレーニング 高負荷

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自重筋トレを高負荷にするには

 

自体重を利用した筋トレの限界ってどこまであるか、知っていますか?
カッコつけてすぐに
「自重トレーニングで限界が来ちゃったから、器具を使うんだ!」
って云うことは簡単です。

 

でも自体重で限界まで鍛えようとする挑戦も面白いとも思うんですよね。
はっきり言って自重トレーニングだけで高負荷を作りだしてマッチョになることが出来たら、それこそ至高のトレーニングだなと思っています。

 

 

理論的に考えれば自重トレーニングを高負荷にすることは、それほど難しいことではないんですね。

 

本当に限界の負荷まで耐えられるようになってきたら、細マッチョ以上に肉体になっていると思うんですが・・・。

 

どうでしょうか?

 

自宅トレーニングの基本は自重トレーニング

もし、あなたがジムに通っているならば、間違いなくウェイトトレーニングを選択しているはずです。
丁度良い負荷でトレーニングを続けていけば、週2から週3くらいの筋トレで十分なんですね。

 

でも自宅トレーニングを選択した場合は自重トレーニングになるんですね。
それも器具なしにした場合、床を使ったワークアウトしか選択肢が無くなります。

 

つまり、自宅筋トレで肉体改造をしようと思った時は、床を使ったワークアウトを選ぶ、と云うことになります。

 

(腕立て)
>>プッシュアップのまとめ

 

(スクワット)
>>スクワットのやり方

 

(腹筋)
>>腹筋のやり方

 

(背筋)
>>背筋はこちら

 

(アイソメトリック)
>>アイソメトリックの基本

 

(レッグレイス)
>>レッグレイスのやりかた 

 

それだけ絞っても筋トレの数は少なくないのでモチベーションさえ保てれば十分なんですね。
さらに負荷を変えるように工夫が出来るようになれば、いくらでも筋トレの種類は増えていきます。

 

限界の高負荷を作り出すっていう楽しみにもなるんですね。

 

自宅でできる高負荷トレーニングの作り方

マッチョな肉体を目指していると、高負荷のトレーニングは必要になってきます。
それも筋肉がバルクアップしてくるほど、さらに高負荷にする必要があるんですね。

 

 

逆にガリガリから始める自宅筋トレでは、低負荷に調節をしないと筋トレとして成り立たなくなります。

 

自重トレーニングの負荷を変えられるテクニックは持っていても損はしないことなんですね。

 

以下、三つの方法を紹介します。

 

低負荷を知る

(腕立て負荷の血がい3種類)
テコの原理で考えると高負荷、低負荷のトレーニングを作ることが出来ます。
単純に考えると「長い方が負荷が大きい」と思っていればほとんどが正解です。

 

  • 腕立ての場合膝をついた腕立てにすれば負荷が小さくなるんですね。
  • 逆につま先から手をついているところまでの距離を長くすれば高負荷になるんですね。

 

手を開く間隔を大きくする、というのも同様の理由からです。

 

インターバルを短くする方法

一番使いやすい高負荷のトレーニングはこれだけです。
セット法の場合、筋トレをしてから30秒のインターバル(休憩)が基本です。

 

そのインターバルを25秒、20秒と短くしていくと高負荷のトレーニングになるんですね。

 

最短で15秒まで短くしてやってみるとすぐに分かります。

 

慣れてきたら感覚で決める

最終的にはこの感覚が必要なんですね。
自重トレーニングでどこまで負荷が変わるのかを試してみて、キツい体勢を決めるんですね。

 

で、この場合のメリットは自分で見つけた筋トレだから姿勢を崩さずにやろうと意識をしてしまうんです。
同じ筋トレをしていてもやりにくい姿勢を見つけたら、いつもと同じセットでやってみて、どれだけ高負荷か確認をしてみると良いんですね。

 

 

高負荷トレーニングを限界まで上げてみる

僕はちょっと失敗をしたことがあるんですね。
腹筋で高負荷にしようと思って脚を浮かせてやったんですね。

 

「結構負荷がかかっているな・・・」とか思って続けていたんですが、実はそうでも無かった。
バランスを取るのが難しいし。

 

両方を同じセットでやってみて、比べてみる必要って合ったんですね。
結果、普段通りの腹筋の方が高負荷だったんです。

 

 

このように高負荷になると思ったら、どんなにキツくてもやってみることって必要なんですね。

 

で、出来なくて途中でばててしまう経験を何度かしていくと、オールアウトの感覚も身に付くようになってくるんです。

 

あなたはどこからスタート?

 

 

 



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