筋肉別ワークアウト

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今、どの部位を鍛えているのか理解していますか?

 

いよいよ実践的なワークアウトの紹介です。
名前が違うだけで実は同じトレーニングだった、とか、ほんの少しやり方を変えただけで名前が変わるなどいろいろです。

 

 

じつはこのワークアウトを全部覚えることが最初の一歩だと思っています。

 

出来なくて良いんです。
まずは全てを覚えて必要なときに必要なワークアウトが出来るようにすることが大切です。
考える肉体改造の肝とも云える一歩です。やり方、鍛えられる部位、参考時間など少なくともすべてを知っておきましょう。

あなたはどこからスタート?

 

 

 



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筋肉別ワークアウト記事一覧

肉体改造を始めてから、ずっと疑問に思っていたことがありました。それは「筋トレの種類が多すぎる!」と云うことです。筋肉だけでも数が沢山合って、筋トレをするごとにいくつかの筋肉が同時に鍛えられていく・・。もう、終わりが無くなってしまいますよね?いったいどれだけの筋トレが存在しているのかを知りたい気持ちも無くなってきちゃいます。本当に全部が必要なのか、それすら疑問に思ってきています。僕なりにワークアウト...

今まではアブアイソメトリックだけで肩のワークアウトを兼ねていましたが、ダンベルを購入したので追加してみることにしました。これで筋肉の部位を上腕・腹斜背筋・下半身と分けていましたが、上腕はかなりバリエーションが増えてきます。筋トレを続けていて最低限の必要なワークアウトだと思ってきたので、追加をすることにしました。ダンベルを使う 現在使っているダンベルは3キロ一つだけです。肩を鍛えるときには特別な持ち...

上腕のワークアウトのときに忘れがちになってしまったの胸筋です。胸や肩は筋肉自体が大きいので鍛えることで消費カロリーが大きくなります。低カロリー高タンパクの食事をしていてもカロリーは取ってしまうので、消費を大きくする対策はとても重要です。結果が速く結びつくようになります。以下は僕がやっている胸筋のアイソメトリックワークアウトです。ハンドプル 胸筋だけを効率よく鍛えることが出来る筋トレです。正直「これ...

ワークアウトチューブを使うメリットは僕が考えているのは2つあります。一つは負荷を自分で決められること。もう一つはこれまでと違った筋トレにすることが出来ること。そうすると飽きないんです。ただし、これ以外にメリットってあまり見当たらないと思っています。飽きない人は無理をして器具を購入する必要って無いんですね。以前にも書いていましたが、ジムに行く人も目的は器具を使いたいからではなく、モチベーションを上げ...

毎日行う腹筋だから器具を使った方が?と思った時期もありましたが、言い訳が出来てしまうのであまり好きではありません。・・・というか出来ないw。腹筋は回復が早いので毎日行った方が良いんです。普段はストレッチをしてからいきなり腹筋をいじめ続けます。ここで紹介していくものを全て行います。速筋と遅筋の違いが分かってくると、お腹がぷるぷるしてきたときにうれしくなってきます。「ああ、いま腹筋が鍛えられているなぁ...

下半身については意外な攻略方法を見つけました。用意するものはニンテンドー3DSとかワンピース(漫画)とか。下半身を鍛えているときは上半身はがら空きになるんです。だったらその時間でゲームでもして・・・。と思ってやってみたらかなりいい。回数を忘れるくらい続けて気がついたら足がパンパンに!生産的なので毎日でもやりたいですが、超回復を考えると3日に1度に調節した方がいい気もします。スクワット 誰もが知って...

器具を使ったメリットは「負荷があがること」です。ダンベル一つ、立って3キロの物でも、負荷はグンとあがってきます。いくつかやり方はありますが、基本は鍛えられている筋肉を意識していれば大丈夫。ようはやればそれだけ結果が付いてくるんです。めったに使うことの無い筋肉だから余計に実感できるでしょう。ダンベルカールのやり方上腕を鍛える方法は理屈だけではとても簡単です。腕を折り曲げるとき、そこで使用されている筋...

中学校・高等学校で必ずと言っていいほどやらされていたのがプッシュアップ(腕立て)です。正しいやり方っていろいろありますが、辛い!という気持ちが忘れられません。正直、僕はお勧めしません。だって、自分が出来ない方法だもんw。自重トレーニングとして有名ですが、これだけはレベルが上がってから挑戦した方が良さそうです。肉体改造の基本は続けること!です。プッシュアップの形を確認プッシュアップの方法は誰でも知っ...

背筋については筋肉図を見ていないと忘れがちな部分です。通常、背筋なんて気にする機会が無いんですよね。鏡でも見えにくいしお腹の脂肪の方が先に気になるし・・・。でも背中をキレイに見せたいと思ったら必ず必要なワークアウトです。それに筋肉自体も大きいので代謝が良くなるんです。脂肪が燃焼し易いと云うこと。必ずとは言えませんが、やって得をする筋肉であることは間違いありません。背筋のワークアウト うつぶせの状態...

肉体改造の目標は「腹筋を6つに割りたい!」と云うものでした。だから毎日の腹筋はするようにしています。どうやら腹筋に関してはそれだけはだめなんですよね。体脂肪を絞らないとキレイに見れないんです。だからいまは腹斜筋も取り入れるようにしました。ちょっとした体勢の変化をさせるだけで腹斜筋が張るんですね。実感が出来るものこそ継続をしたくなります。今は日にちを空けて腹斜筋も鍛えるようにしています。ボディーブロ...

足の筋トレって器具を使わないと難しいと思っていました。でもアイソメトリック運動ならば、出来るんですね。しかも自分で探っていって一番キツい体勢を見つけること。結構楽しいですよ。宝探しの続きをしているみたいです。そのかわり、凄くキツかった。こんな体勢がまさかあるとは・・・。ってなります。下半身の強化を考えている場合、もしくは余裕が5分ある場合、取り入れてみてください。アイソメトリックは作れる!? 自重...

肉体改造を行う上で似たような言葉が登場します。具体的には「筋トレ」「トレーニング」「ワークアウト」等に分かれています。Wikipedia上では全て同義語として利用されていますが、僕は使い分けているんですね。その方が記事を書いていく上でも整理が出来るから。ちょっと気をつけて違い分けて勧化て見てください。より理解をしやすくなっていくはずです。言葉と意味の違い 1、筋トレ・筋肉トレーニング一つ一つの筋ト...

腕を太くするって筋トレを始める一つのきっかけでもありますよね。僕の場合は腹筋でも、結局、全ての筋肉をバランスよく鍛えるようになったんです。その方が効率も良くて継続をすることが出来るから。筋トレの目的が腕を太くすることだった場合、やることは限られてきます。それも自宅の筋トレで腕を太くする、と限定した場合、選択肢ってかなり少なくなってくるんですね。経験上、意外なことにはじめはダンベルで鍛えていきます。...

デッドリフトって重量挙げの競技の一つなんですね。ぱっとした見た目よりもずっとキツくて全身の筋肉を使います。僕はバーベルには興味が無いんですが、デッドリフトを目標としてトレーニングをするとバランスが良くなるんですね。その意味ではイメージが出来るんで良いと思うんです。肉体改造で筋トレをただ続けているよりも目標が出来ていいのでは無いでしょうか?「いつかデッドリフト100kgを目標にしてみよう!そのために...

ブルースリーの影響により、筋トレの目標とする人も多いのがドラゴンフライなんですね。正しい名前はドラゴンフラッグと云うそうです。言い方がどんなに変わっても、キツいトレーニングであることに変わり無いんですね。見た目でもインパクトがあり、これが出来るとかっこいい!って思うのは当然だと思います。もちろん、自宅でやるには器具が必要。それに失敗して大きな音が出てしまうことが心配なのでアパート・マンションでは出...

ハムストリングの鍛え方についてまとめました。最も負荷が大きいのは坂道ダッシュだと思うんですが、さらに効果的な方法を調べました。坂道ダッシュって凄く辛いと思うんですが、ハムストリングに直接響くので良いと思うんですね。それにジョギングと兼ねて出来れば効果も上がってきます。両方兼ねることが出来るのですから・・・。坂道ダッシュ以外に空気椅子やアイソメトリックなど実践してみました。大臀筋とハムストリングは兼...

胸筋のトレーニングってはじめの段階ではダンベルを使用するトレーニングなんですね。それから徐々にステップアップをしていきます。胸筋だけに狙いを絞ったトレーニングは自宅でもジムと同様の効果を出すことが出来ます。見た目の変化も腹筋と同じくらい出てくるので、継続する意識を高く持つことが出来るんですね。自宅で肉体改造を!と思っている人は胸筋の筋トレを取り入れるようにしてみてください。モチベーションが維持しや...

自重トレーニングには様々な種類があります。つまり、自重を利用してやり方次第ではどの部分でも鍛えることが出来ると云うことなんですね。一説には自重トレーニングには限界があるとも云われています。でも、その限界って案外僕らが思っているよりも高いんですね。あまり気にしなくても良いと云うこと。それよりも自重トレーニングで刺激を与えられる部位を把握して、計画表に取り組んでいった方が良いですよね。筋トレってやれば...

自重筋トレは手軽でどこでもやりやすい筋トレです。何種類も自重筋トレがあるのですから、中には全身を鍛えるものが合っても良いなと思うんですね。筋トレって基本的には一つで全ての筋肉をカバーするって出来ないんです。でも、自重トレで全身をきたえるものが合ったら、それほど楽なことって無いんですね。いつでもその一つの筋トレをしていれば、全身がどんどんマッチョになって行くんです。絶対にない、って思っていましたが、...

腹回りのお肉って一番取れにくいんですよね。だから筋トレをしていても効果がなかなか現れない!って思われています。腹回りを絞るには筋トレが一番なんです。それは腹回りの脂肪をきゅっと引き締める筋肉を鍛えれば良いだけだから。目的に応じて正しい筋トレをしていくことで、目に見える効果をより早く出すことが出来るんですね。ちなみに腹筋は回復が早いので毎日やることが出来るんですね。時間にすると短いんですが、これがか...

自宅で筋トレをするときには道具を揃えることが出来ないんですよね。ダンベルとかチューブくらいならばドンキホーテで購入することが出来ても、大きな道具はとても買えません。そもそもスペースが無いんですね。自宅で出来る道具なしの筋トレが出来るかどうかは、メニューは組み方次第なんですね。自宅の筋トレでまず必要なものは筋トレ器具じゃないんですね。僕が今までに実践してきた自宅の筋トレメニューはAttraction...

筋トレをしていると体脂肪が落ちると思い込んでいる人がいるんですね。「どんな筋トレをすれば体脂肪が落ちますか?何でもします!!」この考えが実は間違っている場合があるんですね。例えば体脂肪を5%だけ落とそうと思ったら筋トレなんていりません。それよりももっと手っ取り早い方法があるんですね。体脂肪率を落とすために一番必要なことは食事改善だけなんです。栄養素が十分で低カロリーの食事を続けていくことで体脂肪率...

筋トレをする前から1セットの回数を決めようとする人がいたんですね。「筋トレは何回何セットをやればマッチョになれるの?」って質問をするんです。明確な回数を求めているんですね。1セットの適正回数はやってみないと分からないんです。正しいのは回数ではなく、オールアウトするかどうか。これを続けていれば筋肉がついてくるのでさらに負荷を上げないといけないんですね。弱すぎる力で持続できている筋トレは即効性が無いん...

初心者が筋トレを始めようとするとまずやってみることが、自宅筋トレなんですね。それも器具なしでいくつかの筋トレをざっとやってみるんです。自宅筋トレで器具なしの場合でも条件次第では効果が出てくるので、はじめはそれでも良いんですね。ただし、肉体改造の本質をクリアしている必要は出てきます。器具なし筋トレの場合、オールアウトをさせることがコツなんですね。オールアウトの感覚を掴んで自宅筋トレでも同じように出来...

自体重を利用した筋トレの限界ってどこまであるか、知っていますか?カッコつけてすぐに「自重トレーニングで限界が来ちゃったから、器具を使うんだ!」って云うことは簡単です。でも自体重で限界まで鍛えようとする挑戦も面白いとも思うんですよね。はっきり言って自重トレーニングだけで高負荷を作りだしてマッチョになることが出来たら、それこそ至高のトレーニングだなと思っています。理論的に考えれば自重トレーニングを高負...